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低FODMAPとは

LOW FODMAP 低FODMAPとは

プロテインを飲むと、お腹の調子が気になる方へ。

低FODMAPとは、お腹の不調につながる可能性がある糖質（FODMAP）の量に着目し、お腹の調子を整えるための考え方です。

小腸で吸収されにくい、
糖質のグループ

FODMAP(フォドマップ)は、ひとつの成分の名前ではありません。

小腸で吸収されにくいという共通の性質をもつ糖質を、まとめて呼ぶための言葉です。

吸収されにくい糖質は、そのまま大腸へ進みます。そこで腸内細菌のはたらきを受ける——この一連の流れに関わる糖質を、グループとして捉えたものがFODMAPです。

名前は、5種類の糖質の頭文字を並べたものです。

残りの4つに共通する性質を示す言葉です。

小腸で吸収されなかった糖質は、大腸に届いて腸内細菌のエサになります。このとき細菌がそれを分解することを「発酵」と呼びます。O・D・M・Pの4つは、いずれもこの発酵を受けやすい糖質です。

糖がいくつかつながった構造をもつ糖質です。FODMAPで対象になるのは、主にフルクタンとガラクトオリゴ糖の2種類です。

このグループには、ひとつはっきりした特徴があります。人はこれを分解する消化酵素をもっていません。

体質や体調に関係なく、誰の小腸でも吸収されずに大腸まで届きます。

糖が2つつながったもの。FODMAPで対象になるのは「乳糖（ラクトース）」です。

牛乳、ヨーグルト、やわらかいチーズなどに含まれます。乳糖はラクターゼという酵素で分解されますが、このはたらきには個人差があります。

牛乳を飲んでも何ともない人と、そうでない人がいるのはこのためです。

糖ひとつ分の、いちばん小さな単位。FODMAPで対象になるのは「果糖（フルクトース）」です。

りんご、はちみつ、マンゴーなどに含まれます。果糖はブドウ糖と一緒にあると吸収されやすくなるという性質があり、果糖がブドウ糖より多い食品で吸収されにくくなることが知られています。

同じ甘い食品でも扱いが分かれるのは、この差によるものです。

成分の名前ではなく、接続詞のandです。

FODMAPという言葉を発音できる形にするために、頭字語のなかに含まれています。ここだけ性質の説明がないのは、そのためです。

糖アルコールとも呼ばれます。ソルビトール、マンニトール、キシリトールなど。

桃、さくらんぼ、マッシュルームなどに含まれるほか、甘味料として食品に加えられることもあります。
分子の構造上、小腸からの吸収がゆっくりで、量が多いと吸収しきれず大腸へ進みます。

パン、玉ねぎ、牛乳、りんご。どれも特別な食品ではありません。FODMAPは、日常的な食事のなかにごく普通に含まれています。

一方で、FODMAPが少ないとされる食品もあります。

種類	主な食品の例
FODMAPが少ないとされる食品	米、じゃがいも、卵、肉、魚、にんじん、ほうれん草、バナナ（熟しすぎていないもの）

同じ食品でも、品種や熟し具合、加工の方法によって含まれる量は変わります。